Index et Charge Glycémique

L'index glycémique est la capacité d'un aliment à faire monter rapidement ou non le taux de sucre dans le sang.

Des aliments qui ont un index glycémique bas, comme les légumes, les légumineuses, la viande, le poisson etc. font peu monter le taux de sucre dans le sang donc le corps ne s'empresse pas de le stocker sous forme de gras. C'est bénéfique pour la perte de poids !

Au contraire, un aliment qui a un index glycémique élevé, comme tous les sucres blancs (dont le vrai nom est hydrates de carbone), les produits industrialisés raffinés par exemple, font monter si rapidement le taux de sucre dans le sang que le corps s'empresse de le stocker sous forme de gras. Peu intéressant pour la perte de poids donc !

L'index glycémique (IG) permet donc de classer les aliments en fonction de leur impact sur l'élévation du taux de glucose sanguin qui survient après leur consommation mais non de la vitesse de digestion.

Cette notion, mise en avant il y a une vingtaine d'années, est insuffisante et a montré ses limites car elle ne tient pas compte des autres composants de l'aliment concerné : eau, fibres et aussi de la quantité d?aliment absorbée. Par exemple, certains nutritionnistes déconseillent de manger de la pastèque sous prétexte que son index glycémique est de 75, ce qui est élevé... Mais sa charge glycémique (CG) est de 3 seulement. Voilà pourquoi vous la trouverez souvent dans mon programme LeBootCamp.

Pourquoi une telle différence de valeur entre la charge glycémique et l?index glycémique alors ?

La charge glycémique est la mesure de la vitesse de digestion des glucides, que l'on obtient en multipliant l'IG par le nombre de glucides d'une portion de nourriture, puis, en divisant le résultat par 100. Elle tient donc compte des autres composants de l?aliment concerné.

Autrement dit, la vraie valeur d'un aliment ne réside pas seulement dans sa quantité de lipides, de protides et de glucides, mais également dans le type et la quantité d'enzymes qu'il contient. Ces enzymes vont agir sur la vitesse de digestion d'un aliment, donc, sur la vitesse de diffusion dans le sang de ses contenus. Cette vitesse de digestion est appelée charge glycémique ou CG.

On dit d'une CG de 20 ou plus qu'elle est élevée, de 11 à 19, qu'elle est moyenne et de 10 ou moins qu'elle est faible. Or la CG de la pastèque est de 3 et ne provoquera pas de forte augmentation de la glycémie malgré son IG de 75.

Certains aliments sont responsables de pics glycémiques qui stimulent les mécanismes de stockage de l'organisme : lorsque la glycémie grimpe, on sécrète de l'insuline, on grossit en créant les conditions favorisant l'apparition du diabète de type II.

En choisissant des aliments dont la charge glycémique est faible, on privilégie ceux induisant une faible réponse insulinique une fois digérés et on maintient un taux de sucre constant dans le sang tout en diminuant les risques de diabète II.

Un autre exemple : le melon a un IG élevé (72), mais une CG faible (8). Pourquoi ? Parce qu'il y peu de glucides (11 g seulement) contenus dans une portion d'un demi melon à cause de l'énorme quantité d'eau et fibres que renferme ce fruit, comme sa cousine la pastèque.

En réalité, ce qui importe, c'est l'ensemble du repas dont il faut tenir compte. Si dans un repas, vous avez un aliment avec un haut index glycémique, genre gâteau au chocolat, les protéines, l'eau et les fibres que vous mangerez en même temps diminueront la moyenne glycémique de l'ensemble du repas en freinant et en ralentissant la digestion des sucres et des matières grasses. En conséquence, le taux de sucre dans le sang est stabilisé.

Outre le fait de privilégier les aliments à bas CG en évitant tout produit raffiné, un des principes de base de la confection des menus de mon programme LeBootCamp, est de commencer les repas par des protéines ou des fibres puis de garder le sucré pour la fin... Après tout, comme le repas traditionnel français.

Cliquez ici pour télécharger le tableau comparatif des aliments avec index et charge glycémique.

Voilà, maintenant vous savez faire la différence entre les aliments qui vont impacter votre glycémie et faire les bons choix !